Dein 12-Wochen-Plan (90 Tage)
Drei Phasen à 4 Wochen: Fundament, Momentum, Integration. Jede Woche: Gesundheit – Fokus – Beziehung.
Phase 1
Wochen 1–4
- Mini-Gewohnheiten (2–5 Min)
- 1× Fokus-Sprint/Tag (25 Min, Timer)
- Wöchentlicher Check-in (20 Min)
Phase 2
Wochen 5–8
- Skalieren auf 10–20 Min
- 2× Fokus-Block/Tag (40–60 Min)
- Werte/Kommunikation vertiefen
Phase 3
Wochen 9–12
- Wartung 80/20 & Rückfallplan
- Wochenreflexion (10 Min)
- Rituale fixieren
Wöchentliche Schwerpunkte
Gesundheit
Schlaf-Ankerzeit; 15–30 Min Bewegung; Proteine & Gemüse je Mahlzeit.
Fokus
1–2 tiefe Arbeitsfenster, Benachrichtigungen aus, To-Do ≤ 5.
Beziehung
1× Qualitätszeit/Woche + Check-in (5 Fragen).
Wöchentliche Check-in-Karten
5 evidenzbasierte Fragen für tiefere Verbindung – inspiriert von Gottman & Perel.
90-Tage-Tracker
Verfolge deinen täglichen Fortschritt. Klicke auf die Tage, um sie als erledigt zu markieren.
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Passende Bücher & Tools
Diese Ressourcen vertiefen die Konzepte des 90-Tage-Plans.
Die 1%-Methode
Praktischer Einstieg in kleine, stapelbare Gewohnheiten.
Die Macht der Gewohnheit
Auslöser – Routine – Belohnung verstehen & umlenken.
Das große Buch vom Schlaf
Schlaf als Performance-Multiplikator – Basics & Mythen.
8 Gespräche, die jedes Paar führen sollte
Passend zu euren wöchentlichen Check-ins.
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90-Tage-Plan
Kompletter Wochenplan mit allen Phasen und Schwerpunkten
Check-in-Karten
12 Wochen mit je 5 Reflexionsfragen für tiefere Verbindung
90-Tage-Tracker
Visueller Fortschritts-Tracker für alle 90 Tage
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis eine Gewohnheit „sitzt“?
Das variiert stark zwischen Personen und Gewohnheiten. Studien zeigen einen Bereich von 18–254 Tagen (Median ~66 Tage). Entscheidend ist die konsequente Wiederholung – klein anfangen und dranbleiben.
Reicht Gehen/Alltagsbewegung für die Gesundheitsziele?
Ja, definitiv! Zügiges Gehen zählt als moderate Aktivität und trägt erheblich zum Wochenziel bei. Wichtiger als die Intensität ist die Regelmäßigkeit.
Was tun bei Rückfällen?
Zurück zur kleinsten Version (2–5 Min), neuen Prompt setzen (Timer/Kalender), Hürden senken – und einfach weitermachen. Rückfälle sind normal und Teil des Prozesses.
Kann ich den Plan alleine durchführen?
Ja! Die Check-in-Karten eignen sich auch hervorragend zur Selbstreflexion. Die Paar-Version ist eine zusätzliche Option, aber nicht erforderlich.