Entspannungsübungen gegen Stress: 6 Ideen für deinen Alltag

1. Eine Pause im Sitzen

Für einen ruhigen Moment · etwa 1 Minute

1. Setze dich bequem hin und lass die Füße auf dem Boden ruhen, soweit es für dich passt.
2. Spüre, wo der Stuhl deinen Körper trägt. Lass Schultern und Hände so liegen, wie es angenehm ist.
3. Atme natürlich weiter. Sieh dich um oder wähle einen Punkt im Raum.

Du musst dabei keine bestimmte Entspannung erreichen.

2. Hände anspannen und lösen

Eine kleine Körperübung · etwa 1 Minute

1. Lege deine Hände bequem ab. Wenn du Schmerzen oder eine Verletzung hast, überspringe die Übung.
2. Schließe eine Hand sanft zur Faust, ohne Kraft und ohne die Luft anzuhalten.
3. Öffne sie nach einigen Sekunden und bemerke den Unterschied. Wiederhole es nur, wenn es angenehm ist.

Das veranschaulicht ein Prinzip der progressiven Muskelentspannung, ersetzt aber keine vollständige Anleitung.

3. Ein ruhiger Blick nach außen

Ohne Atemfokus · etwa 1 Minute

1. Schau dich an einem sicheren Ort um.
2. Wähle drei Gegenstände und nimm Form oder Farbe wahr.
3. Wende den Blick wieder frei in den Raum. Du darfst die Übung jederzeit beenden.

Praktisch, wenn du nicht nach innen spüren möchtest.

4. Eine kurze Geh-Pause

In Bewegung · nach verfügbarem Raum

1. Wähle einen sicheren Weg, drinnen oder draußen.
2. Gehe in deinem eigenen Tempo. Achte auf das, was du unterwegs siehst oder hörst.
3. Halte an, wenn du möchtest, und entscheide, was du als Nächstes brauchst.

Es geht nicht um Strecke oder Tempo. Eine sitzende Alternative ist, den Blick langsam durch den Raum wandern zu lassen.

5. Dein Atem, ohne Vorgabe

Ohne Zählen · solange es angenehm ist

1. Finde eine bequeme Position und lasse die Augen offen, wenn du magst.
2. Beobachte für ein paar Atemzüge, wie der Atem von selbst kommt und geht.
3. Versuche nicht, tiefer zu atmen oder die Luft anzuhalten. Bei Schwindel stoppe und atme normal weiter.

Wenn Atembeobachtung unangenehm ist, wähle stattdessen den Blick nach außen. Einen optionalen visuellen Takt findest du im Atemtrainer.

6. Reize für einen Moment reduzieren

Für eine Pause zwischen Aufgaben

1. Prüfe, ob du Benachrichtigungen kurz stummschalten oder den Arbeitsplatz wechseln kannst.
2. Trinke etwas, schau aus dem Fenster oder sitze kurz ohne zusätzliche Aufgabe.
3. Wähle danach eine Sache, die als Nächstes tatsächlich dran ist.

Nicht jede Belastung lässt sich mit einer Pause lösen. Du darfst auch Aufgaben verschieben oder Unterstützung ansprechen.

Der Kopf ist voll

Wähle einen äußeren Anker: Sieh dich kurz um oder nimm Geräusche wahr. Wenn Gedanken weiterkreisen, kann das Gedankenkarussell-Tool beim Sortieren helfen. Du musst nicht erst gedankenfrei werden.

Du fühlst dich körperlich angespannt

Eine bequeme Position oder sanftes Anspannen und Lösen kann eine Option sein. Bei Verletzungen oder Schmerzen verzichte auf die betroffene Bewegung. Es ist keine Dehn- oder Kraftübung.

Du möchtest dich bewegen

Ein kurzer Weg durch die Wohnung oder an die frische Luft kann zu dir passen. Wähle einen sicheren Ort und ein Tempo, das sich für dich gut anfühlt. Auch am Fenster stehen ist eine Alternative.

Du hast viel zu erledigen

Eine kurze Unterbrechung kann Platz schaffen, die nächste Aufgabe auszuwählen. Wenn die Menge dauerhaft zu groß ist, prüfe zusätzlich, welche Aufgabe du abgeben, verschieben oder gemeinsam besprechen kannst.